Trening tlenowy i beztlenowy
Trening tlenowy i beztlenowy to dwa podstawowe pojęcia, które każda osoba uprawiająca sport powinna znać. Każdy z nich inaczej wpływa na organizm i każdy z nich powoduje inne przemiany metaboliczne. Żeby się nie przetrenować i mieć szanse osiągnięcia założonych celów sportowych ta wiedza jest po prostu niezbędna! Doradzimy wam jak dobrać rodzaj aktywności i jak dobrze trenować, by czerpać satysfakcję i radość ze sportu.
Nie zawsze mocniej oznacza lepiej, czyli o treningu tlenowym
Trening tlenowy nazywany jest fachowo treningiem aerobowym. W skrócie, jest to trening, podczas którego nasze tętno nieznacznie podnosi się. Obciążenie serca i mięśni jest wówczas niewielkie, co pozwala uprawiać sport przez dłuższy czas. Charakterystyczne dla treningu tlenowego jest niewielkie przyspieszenie oddechu – zazwyczaj uda nam się porozmawiać z osobą trenującą obok. Organizm w większości czerpie energię ze składników odżywczych (głównie węglowodanów) zawartych w krwi. Jeżeli ich zabraknie, rozpoczyna się proces spalania tłuszczu (zazwyczaj po ok. pół godziny od rozpoczęcia ćwiczeń). To ten typ treningu, który buduje wytrzymałość (kondycję).
Treningi aerobowe to przede wszystkim treningi kardio o niskiej intensywności. Do najpopularniejszych należy lekkie kręcenie na rowerku stacjonarnym, spacery (zarówno nordic walking – z kijkami – lub bez) oraz lekki trucht. Na siłowni można wykorzystać do tego typów zajęć również trenażery eliptyczne i bieżnie (ustawione na niskie obciążenia).
Trening aerobowy
Trening angażujący większe partie mięśni do pracy, najczęściej jest to bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, wiosła. Sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, najlepiej gdy jest wykonywany na czczo. Powinien trwać minimum 45 min. i powodować podniesienie tętna do odpowiedniego poziomu. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnego tętna.
Aby wyliczyć to tętno korzystamy ze wzoru:
HR max = 220 – wiek
Na przykładzie osoby trenującej w wieku 26 lat:
HR max = 220 – 26 lat
HR max = 194 – maksymalne tętno.
Obliczamy granicę dolną (55% tętna) i górną (85% tętna) wg wzoru:
HR max x 55% = granica dolna dla aerobów
HR max x 85% = granica górna dla aerobów
A więc
194 x 55% = 107 uderzeń na minutę
194 x 85% = 165 uderzeń na minutę
Czyli:
Podczas treningu aerobowego (biegu, jazdy na rowerku) serce powinno uderzać min. 107 razy na minutę, maksymalnie 165 razy na minutę.
Czy przekraczając górną granice tętna w trakcie treningu aerobowego nie chudniemy ?
Owszem, chudnie się, ale wówczas ma miejsce tzw. spalanie beztlenowe (serce bije za szybko i nie może zdążyć z dostarczeniem do wszystkich komórek ciała tlenu niezbędnego do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej) co powoduje, że chudniecie nie jest tak bardzo efektywne, jak przy 165 uderzeniach na minutę.
Jeśli ktoś chciałby zmieścić się w tej granicy może biec sobie wolniej, uprawiać jogging, np. z prędkością 9 – 10 km na godzinę.
Dlaczego na czczo? Przecież mówi się o tym, że na czczo nie wolno ćwiczyć. Istnieje opinia, że ćwiczenie na czczo powoduje ‘spalanie mięśni’. Nie jest to prawda, zostało dowiedzione to, że gdy ćwiczymy po posiłku organizm wykorzystuje przez około pierwszych 25 – 30 minut to, co w żołądku lub to co zostało właśnie strawione - najczęściej sięga po węglowodany, a przecież chcemy, by sięgał po tłuszcz. Zatem ćwiczenie na czczo nie grozi nam niczym poza efektywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej.
Wystarczy, jeśli będziemy stosować trening aerobowy 4 razy w tygodniu - po 2 - 3 miesiącach zobaczymy znaczną różnicę. Jeśli chcemy efektów szybciej nic nie stoi na przeszkodzie, by stosować aeroby nawet 14 razy w tygodniu (rano i wieczorem), ale na to oczywiście trzeba mieć czas.
Aż do utraty tchu – trening beztlenowy
Trening beztlenowy (anaerobowy) to mocny trening przy wysokim tętnie. Wysiłek jest tak duży, że organizm nie nadąża z odżywianiem mięśni wyłącznie w oparciu o węglowodany zawarte we krwi i sięga po głębsze zapasy – po glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie. Charakterystyczna dla tego rodzaju treningu jest zadyszka – ćwiczący ciężko łapie powietrze, a o rozmowie z innymi nie ma mowy. Długość trwania wysiłku zależy od jego intensywności i stopnia wytrenowania, ale zazwyczaj nie przekracza on godziny. Jednak bez względu na czas trwania organizm nie nadąża z usuwaniem produktów przemiany materii, co powoduje zakwaszenie mięśni, objawiające się później bólem i zmęczeniem.
Do treningu beztlenowego można z powodzeniem wykorzystywać ten sam sprzęt sportowy, co do tlenowego, zwiększając jedynie opór i obciążenie. Doskonale sprawdza się rowerek stacjonarny, orbitrek i bieganie na bieżni. Ten typ ćwiczeń wykorzystywany jest do budowania wytrzymałości siłowej i wydolności.
Tętno – najważniejszy wyznacznik?
Jak zauważyliście, głównym kryterium podziału jest tętno w trakcie uprawiania sportu. Tylko skąd wiadomo jakie ono jest? Wiele urządzeń sportowych wyposażone jest w czujniki tętna – po prostu przykładamy ręce w wyznaczonym miejscu i komputer treningowy wyświetla potrzebne informacje. Ten pomiar bywa jednak niedokładny. Jeżeli ktoś poszukuje czegoś więcej powinien się zaopatrzyć w pulsometr. Występują one w wielu wariantach (np. w formie „zegarka” na rękę, lub komputerka mocowanego do kierownicy roweru), więc każdy użytkownik znajdzie coś dla siebie.
