Rolowanie – co to takiego?
W sporcie wyczynowym bardzo ważna jest szybka regeneracja. Wielu zawodników nierzadko ma zaledwie jedną dobę, by przygotować swój organizm do kolejnego startu. Odnosi się to również do pojedyńczych jednostek treningowych, które pomimo dużej intensywności nie mogą powodować zbyt dużego zmęczenia, by nie zaburzyć możliwości treningowych sportowca w kolejnych sesjach. Jednym ze sposobów, mającym korzystny wpływ na odbudowę i regenerację, jest popularne w Stanach Zjednoczonych, tzw. rolowanie (z ang. foam rolling), do którego używa się specjalnych wałków wykonanych z gęsto upakowanej pianki poliuretanowej.
W sporcie wyczynowym bardzo ważna jest szybka regeneracja. Wielu zawodników nierzadko ma zaledwie jedną dobę, by przygotować swój organizm do kolejnego startu. Odnosi się to również do pojedyńczych jednostek treningowych, które pomimo dużej intensywności nie mogą powodować zbyt dużego zmęczenia, by nie zaburzyć możliwości treningowych sportowca w kolejnych sesjach. Jednym ze sposobów, mającym korzystny wpływ na odbudowę i regenerację, jest popularne w Stanach Zjednoczonych, tzw. rolowanie (z ang. foam rolling), do którego używa się specjalnych wałków wykonanych z gęsto upakowanej pianki poliuretanowej.
Foam rolling
to rodzaj automasażu, w którym dość głęboka kompresja tkanek, powoduje
zwiększenie przepływu krwi oraz rozluźnienie napiętych i bolesnych
miejsc, dzięki czemu możemy szybciej osiągnąć funkcjonalny stan mięśni,
przywracając im ich pierwotną długość i elastyczność.
Rolować możemy zarówno całe ciało, jak i wybrane grupy mięśniwe. Najważniejsze, by każdy obszar (np. nogi, plecy, klatka piersiowa) „rozpracowywany” był oddzielnie, ze szczególnym uwzględnieniem bolesnych i promieniujących punktów spustowych (trigger points). Każdy taki punkt, wymaga stałego nacisku przez 10 -30 sekund i dopiero po jego uwolnieniu możemy przejść do następnego miejsca.
Taka forma głębokiego automasażu tkanek przeprowadzona zaraz po sesji treningowej, pomoże wyhamować odkładanie się w mięśniach produktów ubocznych powstających w wyniku treningu oraz pozwoli im na powrót do normalnej spoczynkowej długości. Stanowi to bardzo ważny element każdego programu szkoleniowego, ze względu na utrzymanie prawidłowej mobilności mięśni oraz optymalnej funkcji układu nerwowo-mięśniowego.
Rolować możemy zarówno całe ciało, jak i wybrane grupy mięśniwe. Najważniejsze, by każdy obszar (np. nogi, plecy, klatka piersiowa) „rozpracowywany” był oddzielnie, ze szczególnym uwzględnieniem bolesnych i promieniujących punktów spustowych (trigger points). Każdy taki punkt, wymaga stałego nacisku przez 10 -30 sekund i dopiero po jego uwolnieniu możemy przejść do następnego miejsca.
Taka forma głębokiego automasażu tkanek przeprowadzona zaraz po sesji treningowej, pomoże wyhamować odkładanie się w mięśniach produktów ubocznych powstających w wyniku treningu oraz pozwoli im na powrót do normalnej spoczynkowej długości. Stanowi to bardzo ważny element każdego programu szkoleniowego, ze względu na utrzymanie prawidłowej mobilności mięśni oraz optymalnej funkcji układu nerwowo-mięśniowego.
Początkowo rolowanie może być trochę bolesne, dlatego ważne jest by
odpowiednio wydozować głębokość kompresji oraz długość czasu, pozwalając
mięśniom spokojnie zaadoptować się do nowej sytuacji. Z czasem
korzystanie z wałka stanie się znacznie łatwiejsze i bardziej
komfortowe, a my będziemy mogli osiągnąć jeszcze lepsze efekty
zwiększając nacisk i wydłużając czas automasażu.
Rolowanie jest doskonałym sposobem na złagodzenie punktów spustowych i przywrócenie normalnego zakresu ruchu. Jednak pamiętamy, iż w przypadku wystąpienia najmniejszego uszkodzenia tkanek, należy nie zakłócać fazy zapalnej i poczekać na jej zakończenie. Dopiero gdy proces gojenia się tkanek wejdzie w fazę naprawczą możemy znów zacząć używać piankowego wałka, w celu modelacji odbudowującej się tkanki łącznej.
Rolowanie jest doskonałym sposobem na złagodzenie punktów spustowych i przywrócenie normalnego zakresu ruchu. Jednak pamiętamy, iż w przypadku wystąpienia najmniejszego uszkodzenia tkanek, należy nie zakłócać fazy zapalnej i poczekać na jej zakończenie. Dopiero gdy proces gojenia się tkanek wejdzie w fazę naprawczą możemy znów zacząć używać piankowego wałka, w celu modelacji odbudowującej się tkanki łącznej.
„Rollery” to doskonałe narzędzie treningowe wykorzystywane do odbudowy i
regeneracji tkanek, znajdujące zastosowanie nie tylko w zawodowym
sporcie. Możemy z nich korzystać zarówno przed jak i po dowolnej
aktywności ruchowej, ale poleca się je stosować także po długotrwałych
pozycjach statycznych, jak np. po dalekiej podróży czy wielogodzinnej pracy za biurkiem.
Jednym słowem, rolowanie to po prostu świetna alternatywa dla każdego kto czuje, że jego mięśnie są napięte i potrzebują masażu.
Jednym słowem, rolowanie to po prostu świetna alternatywa dla każdego kto czuje, że jego mięśnie są napięte i potrzebują masażu.
źródło:www.trening-indywidualny.pl
Jak używać pianki do rolowania?
To stosunkowo proste. Kładziesz piankę na podłodze i opierasz się na
niej partią, którą chcesz rozluźnić. Zrób to w taki sposób, mieć mieć
możliwość kontrolowania nacisku. Teraz bardzo powoli rolujesz swoje
ciało na piance. Będziesz czuł lekki, ale całkiem przyjemny ból. Jeśli
podczas rolowania poczujesz w którymś miejscu zwiększoną tkliwość
(będzie bardziej boleć) to zatrzymaj się w tym punkcie na chwilę, aż ból
nieco zelżeje. Trafiłeś bowiem na bardziej spiętą wiązkę włókien
mięśniowych lub na tzw. trigger point, którego stymulacja pomoże
rozluźnić cały mięsień. Rolowanie danej partii mięśni nie powinno być
dłuższe niż 30 sekund.
Rolkę do masażu możesz zastąpić rurą PCV za parę złotych.
Propozycja użycia pianki do rolowania:
