przepisy

 

Pobudzający koktajl ;)

Składniki:

·             1 dojrzały banan (eko);

·             ¼ szklanki surowych migdałów;

·             1 miarka wysokiej jakości serwatki w proszku (o niskiej zawartości cukru);

·             2 umyte liście jarmużu;

·             ½ szklanki jogurtu naturalnego;

·             1 łyżka zmielonych nasion lnu;

·             1 szklanka mleka migdałowego.

Mieszamy wszystkie składniki w blenderze.

Przelewamy do szklanki lub kubka

Pudding ryżowy z owocami

 

Składniki:

·             500 ml mleka owsianego (ryżowego, koziego)

·             1/3 szkl. syropu klonowego

·             duża szczypta cynamonu

·             1/3 szkl. ryżu

·             ¼ szkl. płatków migdałowych podprażonych

·             ¼ szkl. orzechów włoskich

·             2 średnie jabłka

·             1 gruszka

·             4 śliwki.

Owoce pokrój w małą kostkę, wrzuć do garnka, obtocz w maśle i włóż do piekarnika na ok. 15 min. Do mleka wrzuć ryż i gotuj ok. 40 min, aż ryż się  rozgotuje i zagęści mleko. Dodaj cynamon, syrop klonowy i mieszaj. Pudding przelej do małych miseczek, do każdej wrzuć migdały i orzechy, a na wierzch połóż upieczone owoce.

"ENERGETYCZNE" KULKI

PRZEPIS

1 szklanka płatków owsianych

2/3 szklanki wiórków kokosowych

1/2 szklanki masła orzechowego (najlepiej naturalne bez dodatku cukru)

1/2szklanki siemienia lnianego

1/3 szklanki miodu

1 łyżka ekstraktu wanilii (jako zamiennik może być cukier waniliowy)

Wszystkie składniki mieszamy dokładnie i wstawiamy do lodówki na około 30 minut. Po wyjęciu przed podaniem formujemy kuleczki wielkości cukierków Raffaello.

SMACZNEGO

 

Przepisy z kaszy jaglanej:

1. Cukinia nadziewana

Składniki na 2 porcje:

* 2 nieduże cukinie

* 1/3 szklanki kaszy jaglanej

* ser mozzarella

* odrobina oleju rzepakowego

* 1 cebula

* 1 ząbek czosnku

* pieprz, sól morska, papryka ostra, kurkuma, bazylia

* ½ pęczka świeżej bazylii

Kaszę wrzucić na wrzątek i ugotować wg przepisu podstawowego. Cukinię przekroić na pół, wyciąć środek. Na patelni rozgrzać olej, dodać pokrojoną w kostkę cebulę, zmiażdżony czosnek i miąższ z cukinii, poddusić.

Dodać ugotowaną kaszę i chwilę podsmażyć.

Przyprawić solą, pieprzem, papryką, kurkumą i bazylią. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, położyć przekrojone cukinie i wypełniać farszem, na wierzch położyć pokrojone plastry mozzarelli.

Zapiekać w temp. 180° C ok. 20-25 minut. Przybrać listkami bazylii.

2. Curry z kaszy i soczewicy

Składniki na 2 porcje:

* 4 łyżki soczewicy zielonej lub brązowej

* ¼ szklanki kaszy jaglanej

* ½ papryki czerwonej

* kilka pieczarek

* cebula

* odrobina oleju

* 2-3 łyżeczki średniej pasty curry

* curry, majeranek, kminek mielony, kolendra

* mleko kokosowe

Kaszę wrzucić na wrzątek i ugotować wg przepisu podstawowego. Soczewicę gotować ok. 30 min. dodając przyprawy: mielony kminek, majeranek i zgniecione ziarenka kolendry. W momencie, gdy dobiega końca gotowanie soczewicy, na rozgrzany olej wrzucić pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Zeszklić, dodać pokrojone w kostkę pieczarki i paprykę. Chwilę poddusić, dodać pastę curry i przyprawę curry, dołożyć ugotowaną soczewicę z niewielką ilością wody z gotowania, dusić przez chwilę. Wymieszać z kaszą i mlekiem kokosowym, potrzymać na kuchence, aby wyrównać temperaturę dania, przełożyć na talerze i posypać koperkiem lub świeżą kolendrą.

3. Duszone warzywa z kasza

Składniki na 3-4 porcje:

* 5 bardzo małych cukinii

* 10 pomidorków koktajlowych

* 2 łodygi selera naciowego

* ¾ szklanki kaszy jaglanej

* kilka pistacji

* cebula

* natka pietruszki

* garść kiełków

* sól morska, pieprz, chili

* odrobina oliwy z oliwek

Warzywa umyć, cukinię pokroić na ćwiartki, seler naciowy w półksiężyce, a obraną cebulę w piórka. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć cukinię, marchewkę, seler i cebulę. Po chwili dodać pomidorki koktajlowe, wsypać kaszę i podsmażyć 2-3 minuty. Dolać 200 ml wody i dusić pod przykryciem ok. 10 minut. Przyprawić solą, pieprzem i chili, dodać natkę pietruszki. Wymieszać. Udekorować posiekanymi pistacjami i kiełkami.

4. Frittata z fetą

Składniki na 2 porcje:

* ¼ szklanki kaszy jaglanej

* ½ papryki czerwonej i ½ papryki zielonej

* 50 g sera typu feta

* cebula

* zielona cebulka

* odrobina oleju rzepakowego

* 4 jajka

* sól morska lub kamienna, pieprz, bazylia, czosnek niedźwiedzi

Kaszę wrzucić na wrzątek i ugotować wg przepisu podstawowego. Cebulę i papryki pokroić w drobną kostkę. Na oleju podsmażyć cebulę, dodać papryki, przyprawy, ugotowaną kaszę i ser. Wymieszać, przełożyć do naczynia żaroodpornego i zalać roztrzepanymi jajkami. Zapiec w rozgrzanym do 180°C piekarniku przez ok. 20 minut. Posypać pokrojoną zieloną cebulką.

5. Kasza z kalafiorem

Składniki na 2 porcje:

* ½ szklanki kaszy jaglanej

* 1 mały kalafior

* 1 cebula

* 1 ząbek czosnku

* koperek

* odrobina sklarowanego masła

* pieprz

* sól morska

Kaszę zalać 2 szklankami wrzącej wody, dodać masło, różyczki kalafiora oraz pokrojoną w kostkę cebulę i zmiażdżony czosnek. Gotować na małym ogniu ok. 15- 20 minut pod przykryciem. Przyprawić solą i posypać koperkiem.

6. Kasza z mozzarellą i grillowanymi pomidorami

Składniki na 2 porcje:

* ½ szklanki kaszy jaglanej

* 2 duże pomidory

* 250 g mozzarelli (1 duża kulka)

* kilka czarnych oliwek

* świeża posiekana bazylia

* sól morska, pieprz

* oliwa z oliwek

Kaszę ugotować wg przepisu podstawowego. Pomidory pokroić w plastry, nasmarować oliwą z oliwek, doprawić solą i pieprzem, grillować na patelni ok. 10-15 minut.

Do ugotowanej ciepłej kaszy dodać oliwki, pokrojoną w kostkę mozzarellę, wymieszać i doprawić.

Udekorować grillowanymi pomidorami i świeżą bazylią.

 

Dieta Montignaca

Godna polecenia dietą, na której od kilku lat pracuję na turnusach odchudzających jest dieta Montignaca. Dla mnie osobiście jest to dieta bardzo bogata w wartości odżywcze oraz wielkość dań jest w miarę spora. Wiele dań z diety pięknie komponuje się z tzw. domową kuchnią.  Dieta Montignaca zakłada, że nie ilość spożywanych kalorii, a nieprawidłowy dobór produktów spożywczych powoduje przyrost masy ciała i zakłóca proces odchudzania. Zgodnie z tą teorią dieta opiera się na starannym doborze produktów wchodzących w skład posiłku, bazując na wysokości indeksu glikemicznego, zawartości węglowodanów, białka oraz tłuszczu. Ze względu na różnorodność produktów oraz niski deficyt energetyczny jest to dieta najbardziej fizjologiczna, w największym stopniu zbilansowana pod względem wartości odżywczej w porównaniu do diety owocowo-warzywnej lub diety 1000 kcal. 

Co najważniejsze jest po prostu SMACZNA !!! :) 

Frittata twarogowo - warzywna.

 

!!! 120 kcal !!! 

PRODUKTY:

Ser twarogowy, 1/5 kostki, 40 g Papryka, 1 plaster, 30 g Cukinia, 1/3 małej szt., 70g Cebula, 1/5 szt., 15g Pomidor, 1/4 szt., 40g Zielone oliwki, 2 szt., 6g Jajo, 1 szt., 50g (lub samo białko jaja L)

   RECEPTURKA:

Wszystkie warzywa (prócz oliwek) pokroić, 

zmieszać z serem twarogowym, jajem i przyprawami 

(sól, pieprz, zioła prowansalskie) 

i wyłożyć na blachę na papierze do pieczenia. 

Położyć pokrojone oliwki. Piec ok. 20-30 minut w 180 stopniach. 

 

Ryba gotowana na parze w ziołach, podawana na puree z kalafiora z fasolką szparagową i marchewką.

 

!!! 140 kcal !!!

Produkty :

  Dorsz, wielkość talii kart, 100 g

  Kalafior, mała garść, 50 g

 Mleko 1 łyżka, 12g

Fasolka szparagowa, garść, 70g

Marchew, 1 szt. 50 g

Recepturka:

Rybę oczyścić, przyprawić solą, pieprzem, ziołami, gotować na parze ok. 20-30 minut. Kalafior ugotować, dodać sól, pieprz i zmiksować z łyżką mleka 0,5%. Posypać pietruszką. Fasolkę ugotować do miękkości. Marchew podawać na surowo pokrojoną w słupki/plastry 

Babeczki owsiane podawane z musem z czarnej porzeczki.

!!! 250 kcal !!!

PRODUKTY :

·   Płatki owsiane, 4 łyżki, 48g

·   Otręby pszenne, ½ łyżeczki, 2g

·   Mleko 0,5%, 3 łyżki, 35g

·   Woda, 1/3 szklanki

·   Jajo, 1/3 szt., 20g

·   Cynamon, ¼ łyżeczki

·   Armat waniliowy

·   Proszek do pieczenia, ¼ łyżeczki, 1-2g

Czarna porzeczka, duża garść, 80g

RECEPTURA:

Mleko z wodą ugotować w garnku, wrzucić płatki owsiane z otrębami i gotować do gęstości. Dodać cynamon oraz odrobinę gałki muszkatołowej, proszek do pieczenia, jajo i wymieszać. Masę nałożyć do silikonowych foremek, piec około 40 minut w 180 stopniach.

Czarną porzeczkę (może być wykorzystana mrożona) zmiksować bądź ugotować na mus.  

Proponuję danie z diety Montignaca  "kasza gryczana zapiekana z warzywami i serem twarogowym".

 !!! 150 kcal !!!

 Produkty potrzebne do przyrządzenia dania ;

Kasza gryczana, 2 łyżki, 25g

Brokuły, pół garści, 50g

Pieczarki, 4 szt., 160g

Cebula, 1/4 szt., 20g

Czosnek, ząbek, 5g

Ser twarogowy chudy, 1 łyżka, 12g

Śmietana 12%, 1 łyżeczka, 5g

Receptura;

Kaszę gryczaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Posiekaną cebulę i czosnek podsmażyć z pieczarkami beztłuszczowo. Brokuły ugotować, rozdrobnić. Składniki połączyć, posypać solą, pieprzem oraz tymiankiem i ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać pokruszonym serem twarogowym, zalać łyżeczką śmietany 12%. Zapiekać ok. 15 minut w 200 stopniach.

SMACZNEGO !!! :)



Lasagne z bakłażana, cukinii, pomidorów i mięsa drobiowego.

 

!!! 180 kcal !!!  

Co potrzebujemy:

·  Mięso mielone z indyka, 3 łyżki, 40g

·  Pieczarki, 2 szt., 80g

·  Cebula, 1/5 szt., 15g

·  Pomidory z puszki, ¼ op., 100g

·  Bakłażan, ¼ szt., 50g

·  Cukinia, ¼ małej szt., 50g

·  Jogurt naturalny, 2 łyżki, 24g

·  Musztarda, ¼ łyżeczki, 2g

·  Mozarella, 1 łyżeczka, 5g

·  Jajo, 1/3 szt., 20g

Receptura:

Na patelni podsmażyć  zmielone mięso drobiowe, pokrojone pieczarki i cebulę z dodatkiem przypraw (sól, pieprz). Dodać pomidory z puszki i dusić do momentu uzyskania gęstej konsystencji. Bakłażan należy pokroić w plastry, delikatnie osolić i odstawić na 20 minut, następnie lekko zgrillować. Cukinię pokroić w plastry i gotować około 3 minuty. W naczyniu żaroodpornym należy umieścić warstwę bakłażana, następnie cukinii i polać wcześniej przygotowanym farszem z mięsa i warzyw, na to ułożyć jeszcze jedna warstwa bakłażana i cukinii. Polać sosem wykonanym ze zmieszania jogurtu naturalnego, musztardy, jaja, posiekanego sera mozarella oraz przypraw (sól, pieprz). 

Zapiekać około 30 minut w 180 stopniach.